"Không có thứ gì mang lại lợi ích cho sức khỏe con người và làm tăng cơ hội sống còn trên thế gian này bằng phương pháp phát triển một chế độ ăn chay." (Albert Einstein).
Ăn chay đang là một khuynh hướng thịnh hành ở các nước phát triển. Dưới góc độ dinh dưỡng, ăn chay giúp phòng chống được nhiều bệnh tật. Tuy nhiên, có một số vấn đề chúng ta cần lưu ý, nhất là với những người ăn chay tuyệt đối và lâu dài.Có mấy kiểu ăn chay?
Có rất nhiều biến thể ăn chay khác nhau trên thế giới, nhưng quy tụ có 4 kiểu truyền thống sau:- Ăn chay tuyệt đối là không ăn thịt, gia cầm, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng.
- Ăn chay có dùng sữa.
- Ăn chay có trứng.
- Ăn chay có sữa và trứng.
Một dạng ăn chay khác cũng khá phổ biến hiện nay là "ăn chay bán phần", chỉ không dùng các loại thịt đỏ như thịt bò, cừu... Ngoài ra, còn có những người chỉ ăn trái cây và thỉnh thoảng ăn rau, hoặc chỉ ăn cá, trai, sò, tôm, cua....
Ăn chay mang lại lợi ích gì?
Chế độ ăn chay có ít cholesterol, ít acid béo bão hòa, nhiều acid béo chưa bão hòa nhiều nối đôi, nhiều vitamin E, C... có tác dụng chống oxy hóa, vì vậy ăn chay rất phù hợp với các khuyến nghị của Mỹ trong "Hướng dẫn phòng chống các bệnh mãn tính". Người ăn chay có lượng LDL-cholesterol thấp, chỉ số xơ vữa mạch máu thấp và HDL-cholesterol cao, giúp phòng ngừa được nhiều bệnh như:- Béo phì: do chế độ ăn chay có ít chất béo, nhiều chất bột đường hấp thu chậm.
- Cao huyết áp: do chế độ ăn ít dùng rượu bia, ít natri, nhiều kali.
- Bệnh mạch vành: do ít chất béo, ít đạm động vật, nhiều đạm thực vật, nhiều chất xơ, nhiều chất bột đường hấp thu chậm và nhiều chất béo chưa bão hòa.
- Ðái tháo đường type 2: do có nhiều chất bột đường hấp thu chậm và chất xơ.
- Sỏi mật: do có nhiều chất xơ.
- Táo bón: do có nhiều chất xơ.
- Ung thư (vú, đại tràng): do có nhiều chất xơ, nhiều rau quả giàu vitamin chống oxy hóa và chất chống ung thư, ít đạm động vật và mỡ, nhiều chất bột đường hấp thu chậm.
- Sa sút trí tuệ: do ít đạm động vật.
- Ðột quỵ: do có ít chất béo bão hòa và cholesterol, nhưng nhiều chất bột đường hấp thu chậm.
- Loãng xương: do có ít chất đạm, đặc biệt là ít đạm động vật.
- Bệnh túi thừa: do có nhiều chất xơ.
Ngoài ra, người ăn chay còn có khuynh hướng ít bị viêm ruột thừa, thoát vị cơ hoành, hội chứng ruột kích thích, trĩ và giãn tĩnh mạch chi... Tuy nhiên, các kiểu ăn chay có thể tạo sự cân bằng hoặc không cân bằng về mặt dinh dưỡng.
Các vấn đề dinh dưỡng thường gặp trong ăn chay và cách khắc phục
Nếu biết chọn lựa, phối hợp thực phẩm và bổ sung các vitamin, chất khoáng hợp lý thì người ăn chay sẽ không bị thiếu các acid amin thiết yếu, vitamin B12, năng lượng, kẽm, sắt, đặc biệt ở người ăn chay tuyệt đối.
Về năng lượng: Chế độ ăn chay thường ít năng lượng do có ít chất béo và mau làm no bụng do nhiều chất xơ. Thiếu năng lượng có thể xảy ra ở những người cần tăng nhu cầu về năng lượng như trẻ em đang lớn, phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và người bệnh đang trong giai đoạn hồi phục. Vì vậy cần lưu ý cung cấp đủ lượng calorie cần thiết bằng cách ăn thêm bữa phụ và sử dụng những thức ăn thực vật giàu năng lượng như các hạt có dầu, sữa đậu nành có béo...
Về chất đạm: Về số lượng đạm thì đã nhiều hơn nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị RDA của Mỹ. Tuy nhiên, thức ăn thực vật giàu đạm lại thường thiếu một số acid amin thiết yếu như lysine (gạo, bắp, lúa mì), threonine (gạo), tryptophan (bắp) và methionine (các loại đậu). Nhưng tình trạng mất cân đối các acid amin sẽ không xảy ra nếu chúng ta biết cách phối hợp các loại đạm thực vật theo cách sau:
- Rau đậu và các loại hạt, ví dụ: cháo với mè và đậu.
- Ngũ cốc và họ rau đậu, ví dụ: cơm với đậu, súp đậu với bánh mì...
- Ngũ cốc và sản phẩm từ sữa, ví dụ: bánh mì với sữa, cơm hoặc mì sợi với phô-mai.
- Rau có thể ăn với cơm, các hạt có dầu, phô-mai, mầm lúa mì.
Ðối với trẻ dưới 24 tháng tuổi, cần bổ sung methionine vào công thức sữa làm từ đậu nành.
Chất sắt: Tại các nước tiên tiến, thiếu máu do thiếu chất sắt ở người ăn chay ít xảy ra do họ ăn nhiều rau quả (đặc biệt là cam, chanh, dưa đỏ, ớt, cà chua, bông cải xanh...) có nhiều vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt và lấn át cả tác dụng ngăn cản hấp thu của acid phytic, acid oxalic, acid tannic... Tuy nhiên, đối với phụ nữ đang có thai, đang cho con bú, trẻ nhũ nhi, trẻ em đang dậy thì, vận động viên hoặc người mất máu nhiều thì nên sử dụng viên sắt bổ sung. Ở nước ta, người ăn chay thường là ăn chay tuyệt đối nên có thể bị thiếu sắt.
Vitamin B12: Thiếu vitamin B12 gây thiếu máu hồng cầu to hoặc bệnh dây thần kinh, có thể xảy ra ở người ăn chay tuyệt đối vì thức ăn thực vật không có vitamin B12. Nấm men bia, các loại tảo biển, bia và các thực phẩm lên men khác có hàm lượng B12 thay đổi rất nhiều, và chúng có nhiều chất "giống vitamin B12" nên có thể cạnh tranh làm giảm hấp thu vitamin B12. Do vậy, cần bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay là phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và đặc biệt là người cao tuổi (vì thường đi kèm với giảm hấp thu vitamin B12 do thiếu yếu tố nội tại). Nếu ăn chay có trứng và sữa thì ít khi bị thiếu chất này.
Chất kẽm: Thiếu kẽm có thể xảy ra ở người ăn chay tuyệt đối do kẽm trong thức ăn thực vật bị giảm hấp thu bởi acid phytic, oxalates, chất xơ và đạm đậu nành. Người cao tuổi (dù có ăn chay hay không) cũng đều có nguy cơ thiếu kẽm. Do vậy, có thể bổ sung bằng cách uống viên kẽm hoặc viên chứa kẽm.
Chất calci: Chế độ ăn chay có khẩu phần calci thấp hơn nhu cầu khuyến cáo, nhưng hiếm khi xảy ra tình trạng thiếu chất này. Tỷ lệ mắc bệnh loãng xương ở người ăn chay thấp hơn so với người không ăn chay, vì chế độ ăn chay có ít chất đạm hơn nên giúp gia tăng hấp thu và giữ calci, đồng thời lượng calci bài tiết ra nước tiểu giảm. Tuy nhiên, cần sử dụng sản phẩm bổ sung calci cho những người cần tăng nhu cầu như phụ nữ có thai và cho con bú.
Vitamin D: Thiếu vitamin D có thể chỉ xảy ra với những người không tiếp xúc với ánh nắng, đặc biệt là người ăn chay tuyệt đối, hoặc trẻ bú mẹ quá 6 tháng mà không tiếp xúc với ánh nắng và cũng không bổ sung vitamin D. Nên bổ sung vitamin D từ viên đa sinh tố và khoáng chất khi cần thiết.
Như vậy, chúng ta có thể chọn bất cứ kiểu ăn chay nào, nhưng điều quan trọng là phải biết cách bù đắp các chất dinh dưỡng một cách hợp lý. Có lẽ tốt nhất là nên ăn chay định kỳ vì vừa hưởng được lợi ích của ăn chay, giú? ngăn ngừa một số bệnh - vừa tránh được tình trạng thiếu các chất dinh dưỡng do ăn chay trường gây nên
0 nhận xét:
Đăng nhận xét